Blogs | 6 svarīgi mobilitātes uzdevumi, kurus Tu nedari (bet vajadzētu)!

Modernais fitness ir atnesis sev līdzi lokanības jeb mobilitātes popularitāti. Modernais fitness ir funkcionāls, tas ir, māca izmantot visu ķermeni teju ikvienā uzdevumā, tāpēc ir ļoti svarīgi novērst ierobežojumus kustībās. Ja klasiskais fitness jeb darbošanās trenažieru zālē fokusējās uz atsevišķu muskuļu grupu nodarbināšanu, tad funkcionālais – uz maksimālu visu muskuļu iesaisti. Un tam stīvums vai nepilnīgs kādas locītavas kustīgums ļoti traucē.

Lokanība jeb mobilitāte ir kļuvusi par ļoti nozīmīgu funkcionālā fitnesa sastāvdaļu, tā neietver tikai iestaipīšanos pirms treniņa un atstaipīšanos pēc, kas ir ļoti būtiskas, lai saglabātu lokanību un kustīgumu, bet arī papildus darbu situācijās, kad ir radušies ierobežojumi. Jāatzīst, ka bieži pie šādiem specifiskiem uzdevumiem ķeras tikai tad, kad ir jau nedaudz par vēlu, proti, kad stīvums jau ir traucējošs. Tāpēc būtu labi zināt vismaz pāris uzdevumus, kurus var veikt gan pēc treniņiem, gan ikdienā. Darot tos pietiekami regulāri, varam izvairīties būtiskiem kustību ierobežojumiem, uzlabot kopējo produktivitāti, jo tam vajadzētu būt pašsaprotamam – pilna kustību amplitūda visās locītavās palīdzēs būt labākam jebkurā uzdevumā.

  1. Dziļais pietupiens

Iesēdies dziļajā pietupienā uz pilnas pēdas, ievieto elkoņus ceļu iekšpusē, pacel krūtis, iztaisno muguru, nesagāzies uz priekšu. Ja nevari šādi iesēsties, ar rokām turies pie kādas mēbeles, stieņa, stenderes. Šādi sēdi vismaz 10 min ikdienas – lasot, skatoties TV, kaut vai ar telefonu rokās.

Kam tas vajadzīgs? Pēdas, ceļu, muguras, iegurņa lokanībai un arī veselībai. Veselam cilvēkam būtu jāspēj šādi sēdēt vismaz 30 min, bet Tu vari sākt ar, piemēram, divām reizēm pa 5 min vai pat mazāk, jo, iespējams, jau pēc 30 sekundēm pēdas pocītava sāks sāpēt un apakšstilbs “degt”. Jebkuram cilvēkam būtu jāspēj šādu vingrinājumu veikt, tas nodrošinās veselas locītavas arī sirmā vecumā, ne tikai tagad.

  1. Iegurņa locītavas pastiepšana

Pozīcija kā izklupienā, aizmugurējās kājas celis pret zemi, apakšstilbs – pacelts un piespiestu sienai vai citai vertikālai virsmai (piemēram, dīvānam) kā redzams šajās bildēs. Vēdera preses muskuļus turi stingrus, sasprindzini dibenu un virzi uz priekšu iegurni – it kā stiepjot izklupienu. Jāsajūt stiepšanās kājas priekšpusē un iegurņa locītavā.

Šis vingrinājums daudz sēdošajiem (un tādi mēs esam visi) ir ļoti būtisks, citādi zaudējam spēju iztaisnot iegurņa locītavu, tā kļūst stīva un, lai iztaisnotos, iegurnis sarotē uz priekšu, uzliekot nevajadzīgu un bīstamu slodzi mugurai, kā labi parāda šie attēli.

  1. Kāriens stienī

Ļoti bieža mobilitātes problēma ir saspringta muguras augšdaļa. Tas pamanāms kustībās, kur svars jāizceļ svars virs galvas, proti, ir ierobežota amplitūda, cik tālu var aizlikt taisnas rokas uz aizmuguri pat bez svara. Normāli būtu jāvar tās taisnas aizlikt aiz ausīm, ja to nevar, tad, lai paceltu svaru virs galvas, “palīdz” mugura, tas ir, tā izliecas, kas, savukārt, ir ļoti bīstami. Šo var labot, regulāri karājoties stienī, atbalstot pēdas pret solu nedaudz priekšā un veicot vienā piegājienā 5-10 dziļas ieelpas ar diafragmu un izelpas. Veic 4-5 šādus piegājienus. Ieelpot ar diafragmas palīdzību nozīmē “elpot vēderā”.

Tāpat kopējai plecu veselībai tiek ieteikts vienkārši karāties stienī neaktīviem pleciem. Lai būtu vieglāk, sākumā var atbalstīt kājas, līdz šādā iekārienā brīvi var pavadīt vismaz 5-7 minūtes. Pēc tam vingrinājumu var papildināt ar karāšanos arī aktīvos plecos (savelkot lāpstiņas). Tas arī attīstīs plaukstu locītavu veselību un satvēriena spēku.

  1. Pēdas locītava

Augstpapēžu apavi, slēpošanas zābaki, basketbola apavi, hokeja slidas, arī ikdienas apavi ierobežo pēdas kustību tādējādi liekot tai zaudēt pilnu lokanību. Laba pēdas lokanība nozīmē, ka, neatraujot papēdi no zemes un virzot uz priekšu celi, tam ir tālu jāšķērso pirkstgalu līnija, pat līdz puspēdas tiesai. Laba pēdas lokanība dos labāku pietupienu, ļaujot droši iesēsties zem paralēles, saglabājot vertikālu ķermeņa augšdaļu. Augstpapēžu apavu valkāšanas dēļ, pie šī vairāk pat vajadzētu piestrādāt sievietēm.

Ari šim palīdz sēdēšana dziļajā pietupienā, taču vēl vienkāršāks veids ir pastrādāt ar katru kāju atsevišķi, iesēžoties dziļajā pietupienā un ar krūtīm, izmantojot visu svaru, uzgulties uz ceļa, bet tā, lai neatraujas papēdis. Un šādā pozā, mierīgi elpojot un cenšanos atslābināt pēdu, pavadīt vismaz 2 minūtes uz katru pēdu pēc katra treniņa. Sīkums, bet rezultāts būs ātrs.

  1. Pleci – krūtis

Ātrs tests – nostājies taisni ar rokām gar sāniem un izstiep īkšķus. Ja tie ir vērsti taisni uz priekšu, apsveicam, Tavi pleci nav “sakrituši” uz priekšu. Ja tie ir vērsti uz iekšu vai pat plaukstas atrodas priekšā ķermenim (nevis sānos) un īkšķi ir viens pret otru, tad Tavi pleci ir saliekti uz priekšu un to visbiežāk izraisa pārāk savilkti krūšu muskuļi. Arī 2. punktā aprakstītais iegurņa locītavas nekustīgums to ietekmē, tāpēc arī tāda pastiepšanās var palīdzēt, bet vairāk palīdzēs 2 zemāk minētie vingrinājumi.

Pavisam vienkārši – ar bumbiņu pret sienu pamasē pleca-krūšu savienojumu, tā ir tā vertikālā līnija starp krūšu un pleca muskuļiem, dziļi iegrimusi, ko visā garumā pamasē ar īpašu uzmanību sāpīgajiem punktiem. Otra lieta – vari izmantot riņķus, proti, sākot ar riņķiem taisnās rokās priekšā un tad ver vaļā krūtis (taisnas rokas “atverot” uz sāniem) un paejot uz priekšu, līdz sajūti kārtīgu stiepšanos. Šādā iestiepumā vari pavadīt pāris minūtes, īpaši noderīgi tas ir pēc treniņa. Attēls.

  1. Masāžas bumbiņa

Tu jau droši vien zini, ka ar masāžas bumbiņu vari piekļūt un pamasēt sāpīgos punktus, kur netiec klāt ar rullīti vai kurus nevar izstaipīt. Bet ir divas vietas, kuras vari pamasēt ikdienā bez tāda acīmredzama tūlītēja labuma.

Pēdas – apavu dēļ pēdu muskuļi ir neaktīvi un kļūst savilkti, bet pēdas ir mūsu pamats, mūsu balsts. Problēmas pēdās noved pie problēmām arī pārējā ķermenī. Un pēdās mums ir daudz nervu stimulatoru – tās ir jutīgas, tāpēc ar masāžu mēs uzlabojam ne tikai asins cirkulāciju, bet arī nomierinām nervus, kam ir relaksējošs efekts. No rīta pēdu masāža palīdzēs ātrāk pamodināt ķermeni.

Tāpat vari pamasēt dibenu, jā, tieši tā, dibenu. Ja Tev liekas, ka tā ir vienkārši masa bez nozīmes, Tu kļūdies, gan jau esi sajutis, kaut vai sēžot uz cietas virsmas, ka tas ir muskulis jeb precīzāk – muskuļu grupa un pamasējot šos muskuļus vari atvieglot savilkuma un smaguma sajūtu gan virs, gan zem dibena, respektīvi, muguras lejasdaļā un kāju augšējā, aizmugurējajā daļā jeb hamstringos.

Augstāk minētie ir vienkārši mobilitātes uzdevumi, kurus vari integrēt ikdienā – sastādi plānu, uzliec atgādinājumu. Lielu daļu vari pildīt mājās vai darbā, bet visus pēc treniņa, kad ķermenis labāk padodas šādiem vingrinājumiem. Šie vingrinājumi ir vairāk preventīvi, protams, tie var palīdzēt arī tad, kad jau ir hroniskas sāpes, bet šādos gadījumos vari vērsties pie treneriem pēc padoma vai vēl labāk – pie fizioterapeita.

Vēl viens liels, kopējs padoms – visam ķermenim vietā ļauj nostāties miegs, tās tomēr ir 6-8h, kad arī vari palīdzēt sev. Guli uz muguras un uz iespējami cietāka matrača (vai pat bez tā, uz cietas virsmas ar minimālu – pāris centimetru – mīkstumu). Mīkstie matrači lai paliek viesnīcām un atvaļinājumiem!