Blogs | Iesildīšanās un atsildīšanās nozīmīgums

Pēc darba atskriet uz treniņu, stunda treniņam un uzreiz doties tālāk vai mājās. Ideāli, vai ne? Apmeklējot CrossFit nodarbības, var ieplānot stundu treniņam, plus nedaudz laika, lai apģērbtos, ieietu dušā un viss. Vai tas tiešām der visiem un cik vērtīgas var būt papildus 15-20 minūtes ikdienā, kuras pavadīt ar sevi pirms un/vai pēc treniņa? Kāpēc ir iesildīšanās, kāpēc vajag atsildīšanos un ko palīdz stiepšanās un kad to darīt?

Iesildīšanās.
Jebkuras sportiskas aktivitātes sākumā būtu nepieciešama iesildīšanās, kuras laikā vidējā tempā tiek iekustināts ķermenis, pacelts sirds ritms un aktivizēta elpošana. Pēc tam nāk stiepšanās jeb konkrētu ķermeņa daļu sagatavošana paredzamajam uzdevumam. Un šī iesildīšanās noteikti nav aktīvs uzdevums uz laiku, intensitāti, maksimumu vai ar svariem, CrossFit terminoloģijā – mazs WOD pirms galvenā WOD nav pareiza un kārtīga iesildīšanās. Iedomājieties savu ķermeni, kurš ir ieradies uz treniņu pēc garas darba dienas, muskuļi un saites visu dienu nav strādājušas, īpaši, ja darbs ir mazkustīgs. Tādēļ pakāpeniska to sagatavošana darbam ir ļoti svarīga, jo ļauj izvairīties no mikrotraumām un, protams, arī lielām traumām. No rīta ir līdzīgi – ķermenis ir jāpamodina.Kārtīga iesildīšanās un stiepšanās pirms treniņa nodrošina, ka muskuļi, saites, elpošana, asinsrite – viss ķermenis, ir droši sagatavots darbam un ir gatavs darboties uz maksimumu, tam netraucē stīvums, nav jāsagatavo asinsrite vai elpošana uzdevuma gaitā.CrossFit Rīdzene izmantotā (vidēji) 20 minūšu iesildīšanās vairumam ir pietiekama, lai labi un droši sagatavotos WOD un maksimāli efektīvi tajā darbotos, taču katram jāprot ieklausīties savā ķermenī un, ja tas (vai kāda konkrēta ķermeņa daļa) joprojām nav gatava darbam, tad vajadzētu apsvērt ierašanos nedaudz pirms treniņa, lai iesildītos uz airētāja, darbotos ar masāžas rullīti, bumbiņu vai veiktu citus mobilitātes vingrinājumus, prasot padomu treneriem.

Atsildīšanās.
Atsildīšanās ir tikpat svarīgs treniņu elements, cik iesildīšanās. Sliktākais, ko atlēts var izdarīt pēc aktīva treniņa, ir apsēsties. Apsēsties tiešā un pārnestā nozīmē – cerams, visiem ir skaidrs, ka muskuļi pēc treniņa ir kā plastilīns, proti,  viegli pieņem formu – apsēžoties uz kastes dibens kļūs plakans, uz grīdas – iespiedīsies grīdas raksts Bet bez jokiem – muskuļiem un ķermenim nepieciešama kā pakāpeniska iesildīšanās, tā arī atsildīšanās, sākot ar vispārēju nomierināšanos, piemēram, lēns kardio – skrējiens, velotrenažieris vai airētājs, tam sekojošs darbu ar muskuļiem un to saitēm. Noteikti veicam stiepšanos, kā jau minēts, muskuļi un saites ir elastīgāki, un pēc treniņa tas palīdzēs strauji nesarauties muskuļiem atdziestot un arī tos pastieps papildus – ļaujot kļūt lokanākam. Šis ir labākais laiks, kad pastrādāt pie tik svarīgās lokanības, kas ļaus vieglāk un pareizāk izpildīt vingrinājumus.Un visbeidzot – darbs ar masāžas rullīti vai bumbiņām, vai citiem palīglīdzekļiem veicot pašmasāžu – pastrādājot ar problemātiskajām vietām. Pat, ja šķiet, ka tādu nav – pamēģiniet kārtīgi un lēnām izmasēt ar bumbiņu pēdas (to ieteicams darīt arī pirms treniņa, lai “atdzīvinātu” pēdas) un dibenu. Novērtējiet, kā bija pirms un pēc tam!

Tāpat atcerieties, ka CrossFit ir par komunikāciju un komūnu. Atnākot ātrāk un paliekot atsildīties, ir iespēja komunicēt ar citiem biedriem, nereti uzzinot ko jaunu un noderīgu, veidojot iespēju iepazīties un izveidot draudzību. Varbūt sākotnēji atsildīšanās liksies neveikla, īpaši, nezināsiet, ko tieši darīt, bet jautājiet padomu apkārtējiem un treneriem, nāciet uz specializētajām mobilitātes nodarbībām un ar laiku jutīsiet, ka cik vērtīgs ir atsildīšanās process.

Ja uzskatāt, ka iesildīšanās un atsildīšanās nav īsti nepieciešama, tad mēģiniet atcerēties sporta stundas vai treniņus bērnībā, vai varbūt redzat treniņus saviem bērniem – iesildīšanās un atsildīšanās jau bērniem tiek mācīta kā neatņemama sporta sastāvdaļa. Tikai pieaugušie sākuši to apzināti piemirst, jo, protams, tas nav ne tuvu tik interesanti, kā pats treniņš, gribas ātrāk doties tālāk savās gaitās vai pēc treniņa izdarīt papildus spēka vingrinājumus. Tomēr gribas jau laikus piebilst, ka mācība par to, cik šis ir svarīgi, nāk sāpīgi, tāpēc labāk laiku tam veltīt, kamēr viss ir labi.

Pēc nedēļas turpināsim detalizētāk par šo tēmu.